Ukens o-meny, uke 12

Hei Team! 
 
Det har vært en fint uke med  gode  resultater på Nord Jysk.

Vegard var nr. 6 på lang og nr.5 på mellom på H20E, og Ingrid var nr. 8 på lang og nr.11 på mellom. Terrengstafetten var også en godt test for sesongen .  
 Neste uke blir første uke i konkurranseforberedelseperioden med 8-10 treningstimer.På denne perioden vi skal legge vekt på intensitet og terrengløping  med kart.

Plan for uke 12.

Mandag 16.mars

Fremmøte ved Badstuen kl.18.00. 45-70 minutters rolig langkjøring innover mot Isdalen. Alle finner sitt sosiale løpetempo, så treffes vi på Skansemyren rund kl.19.00. Ekstra basistrening for ungdommene. Husk å ta med tørt tøy i en liten sekk. 18.45 - 19.15: Målgruppe: De satsende løperne i aldersgruppen D/H 14 - 16 (i 2015). Styrketrening/basistrening i treningsrommet på Skansemyren. 19.15 - 19.45: Målgruppe: De satsende løperne i aldersgruppen D/H 17 - 20 (i 2015). Dere kan løpe 75 min ellers 60 min + 15 min trappe løp. Styrketrening/basistrening i treningsrommet på Skansemyren. Resten vil har 30 min spenst trappe trening.

Tirsdag 17.mars

Urb-O #8. Påmeding innen 17.03 kl.10:00. Fremmøte for satsene varegere kl.17:15 ved  Meny på Støletorget 15. Oppvarming 15 min + 10 min terskel løp på Fjellveien + Urb-O + ned jogging 10 min. Joggesko anbefales. 

Onsdag 18.mars

Natt o-intervaller 5-6*600-1000m på Fløyen. Felles oppvarming kl.18:15 fra Badstuen.  Kart bestilling for Slava på 45067445, FB, sl_muxa@yahoo.com innen 18.03. kl. 10:00. 

Torsdag 19.mars

Fremmøte på Krohnengen skole kl. 17:55. Første del (terskeløkten) av torsdagsstreningen deler vi oss opp i to grupper. Gruppe A vil være de yngste (13-15 år) + veteraner og andre som ønsker å løpe i den kjente runden vi har etablert i Fjellveien. Denne gruppen ledes av Jan og  har oppvarming 15 min til AdO arena  + 3-4*800m linje o-intervaller på gress og grus med 1 min pause + 1.2 km jogging + 1-2*800m motbakke intervaller med 4 min pause imellom. + 15 min ned jogging.

Gruppe B er de som har en viss løpsstyrke og som ønsker å løpe mer av terskeløkten på grus i Isdalen og Fjellveien. Denne gruppen ledes av Slava.  Det blir oppvarming 15 min til AdO arena  + 4*800m linje o-intervaller på gress og grus med 1 min pause + 1.2 km jogging + 3*800m motbakke intervaller med 4 min pause imellom. + 15 min ned jogging.  Ta på joggesko.

Kl. 19:30 styrketrening 2 serier 20*30 sek uten pause + 5 min statistikkdynamisk kjerner øvelser  + ballspil. 

 Rekrutter:  Innetrening på Krohnengen skole klokken 18-19. De eldste (født i 2003) tar med både ute og innetøy for en 15 minutters joggetur ute først.

Fredag 20.mars

Fri dag eller 50 min lett alternativt trening. 

Lørdag 21.mars

Gneist 2 dagers mellom. Påmelding innen 18.03. kl.22:00

Søndag 22.mars

Gneist 2 dagers jaktstart lang. Påmelding innen 18.03. kl.22:00

Ekstra Info:

----------------------------------------------------------------------

Østfold O-weekend

De som skal løpe NC-sprint på fredagen den 24.4 (første start er kl 17:00) og skal reise med den tidlige gruppen (ca: kl 10-12 fra Flesland) må gi beskjed til mickegunnarson@hotmail.com senest onsdag 18.03 kl. 16:00.

----------------------------------------------------------------------

Interessepåmelding til NM sprint + sprintstafett.  NM sprint: 30.-31.5.2015 i Tønsberg. Avreise fredag ettermiddag/kveld og retur søndag ettermiddag/kveld. Vi trenger mange jenter til sprintstafetten på søndag! Påmelding frist innen 22.03. kl.23:59

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pinseløpene

Pinsen 2015 (23.- 25. mai) er det pinseløp på Hedmarken inklusive norgescup for junior.  Løpene er samtidig testløp (mellom og langdistanse) for EYOC-2015 og VM-junior 2015.

Innbydelsen er ikke klar ennå, men vi vet at løpene går på Budor (skisenter), ca. 30 min. kjøring fra Elverum.I 2013 bodde vi på 2-manns rom på Elverum Folkehøyskole med tilgang til kjøkken hvor vi kunne lage mat, og dette passer godt med avstand til løp i år også. 

Her er link til skolens nettside:

http://elverumfhs.no/informasjon/bygningene/

 Transport må foregå i privatbiler, og den enkelte må selv sørge for/avtale transport.

For å kunne reservere overnatting, ber vi om at de som planlegger å delta på løpene og bo med klubben på folkehøyskolen, melder seg på her.  Frist 31.03.2015.

Etter den tid legges alle ledige rom ut for ordinær booking. De som bestemmer seg etter fristen, må selv booke overnatting.

http://eventor.orientering.no/Activities/Show/1097

Kontaktperson: Anne Westergård, mail annewesterg@gmail.com

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Slava. 15.03.2015