ukens O-meny, uke 13

Hei Team! 
 
Det har vært en fint uke med  gode resultater på Gneist 2-dagers.

 Per Harald og Kristin vant  i hovedklassene. Mathias Kjærner Semb, Kristian Rykke vunnet i ungdomsklassene.   Mathias Rosenlund, Alan, Helge fikk plass på palen. Søsknene  Erik og Ragnhild Bohne tok  første og andre plass på DH 13-16C. Det var en veldig bra forberedelse til 10 Mila.  

Neste uke blir andre uke i konkurranseforberedelseperioden med 9-11 treningstimer. I denne perioden vi skal legge vekt på intensitet og terrengløping  med kart.

Plan for uke 13.

Mandag 23.mars

Fremmøte ved Badstuen kl.18.00. 45-70 minutters rolig langkjøring innover mot Isdalen. Alle finner sitt sosiale løpetempo, så treffes vi på Skansemyren rund kl.19.00. Ekstra basistrening for ungdommene. Husk å ta med tørt tøy i en liten sekk. 18.45 - 19.15: Målgruppe: De satsende løperne i aldersgruppen D/H 14 - 16 (i 2015). Styrketrening/basistrening i treningsrommet på Skansemyren. 19.15 - 19.45: Målgruppe: De satsende løperne i aldersgruppen D/H 17 - 20 (i 2015). Dere kan løpe 75 min ellers 60 min + 15 min trappe løp. Styrketrening/basistrening i treningsrommet på Skansemyren. Resten vil har 30 min spenst trappe trening.

Tirsdag 24.mars

Fremmøte ved Badstuen kl.18:00. Oppvarming 15 min på "sprint fysisk test runde" + 10 min med terskel løp + 9 variable intervaller på test rund med pause 30 sek imellom + ned jogging 10 min. Det er mål å forbedre sine strektider fra forrige testen  12.11.2014. 

Onsdag 25.mars

Fløyenkarusellen finale + natt o-intervaller på Fløyen. Info og påmelding. Fremmøtte og registrering på Badstuen  kl.18:15. Oppvarming 15 min + fellesstart Fløyenkarusellen + 4-5*400-800m natt o-intervaller + ned jogging 20 min.  Lurt å løpe karusellen felles start i joggesko. Slava skal venter ved Heste trenger ville og  kan levere o-sko/terrengsko og lykter oppe  til Fløyen. 

Torsdag 26.mars

Fremmøte på Krohnengen skole kl. 17:55. Første del (terskeløkten - intervaller) av torsdagsstreningen deler vi oss opp i to grupper. Gruppe A vil være de yngste (13-15 år) + veteraner og andre som ønsker å løpe i den kjente runden vi har etablert i Fjellveien. Denne gruppen ledes av Jan og  har oppvarming 20 min til Skansemyren + 3-5*1000 m  på terrengrunde + 5-6*300 m  med belgisk stafett + ned jogging 15 min.

Gruppe B er de som har en viss løpsstyrke. Denne gruppen ledes av Slava.  Det blir oppvarming 20 min til Skansemyren + 5*1000 m  på terrengrunde + 5-6*300 m  med belgisk stafett + ned jogging 15 min.

Kl. 19:30 styrketrening 2 serier 20*30 sek uten pause + 5 min statistikkdynamisk kjerner øvelser  + ballspil. 

 Rekrutter:   Innetrening på Krohnengen skole klokken 18-19. De eldste (født i 2003) tar med både ute og innetøy for en 15 minutters joggetur ute først.

Fredag 27.mars

Fri dag eller 50 min lett alternativt trening. 15 personer skal reiser til Sverige for Påske leiren fra 27.03 til 31.03. 

Lørdag 28.mars

Påske leiren. Ryssebersdubbeln lang.

Søndag 29.mars

Påske leiren. Ryssebersdubbeln mellom.

På Påsken på uke 14 vi har ikke felles treninger og jeg anbefaler  å har restituering uke med mye alternativt trening (ski, sykkel osv)

Ekstra Info:

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

07.04.2015 det blir  Urb-O 9 finale ( ansvarlige Markus, Mathias S., Simen, Johannes)  + klubbveld fra kl.19:30. 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pinseløpene

Pinsen 2015 (23.- 25. mai) er det pinseløp på Hedmarken inklusive norgescup for junior.  Løpene er samtidig testløp (mellom og langdistanse) for EYOC-2015 og VM-junior 2015.

Innbydelsen er ikke klar ennå, men vi vet at løpene går på Budor (skisenter), ca. 30 min. kjøring fra Elverum.I 2013 bodde vi på 2-manns rom på Elverum Folkehøyskole med tilgang til kjøkken hvor vi kunne lage mat, og dette passer godt med avstand til løp i år også. 

Her er link til skolens nettside:

http://elverumfhs.no/informasjon/bygningene/

 Transport må foregå i privatbiler, og den enkelte må selv sørge for/avtale transport.

For å kunne reservere overnatting, ber vi om at de som planlegger å delta på løpene og bo med klubben på folkehøyskolen, melder seg på her.  Frist 31.03.2015.

Etter den tid legges alle ledige rom ut for ordinær booking. De som bestemmer seg etter fristen, må selv booke overnatting.

http://eventor.orientering.no/Activities/Show/1097

Kontaktperson: Anne Westergård, mail annewesterg@gmail.com

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Slava. 22.03.2015